「腸活」において重要なキーワードであるプレバイオティクスとプロバイオティクスについて、詳しく解説します。
■ プレバイオティクスとプロバイオティクスとは？
| 用語 | 定義 | 主な役割 |
|---|---|---|
| プレバイオティクス | 人の消化酵素では分解されず、腸内の善玉菌のエサになる成分 | 善玉菌を増やし、腸内フローラのバランスを整える |
| プロバイオティクス | 善玉菌そのもの（外部から摂取する有益な菌） | 腸に直接よい菌を届けて腸内環境を改善する |
簡単に言うと：
- プレバイオティクス＝善玉菌のエサ
- プロバイオティクス＝善玉菌そのもの
両者を組み合わせたアプローチをシンバイオティクスと呼びます。
■ プロバイオティクス（善玉菌を摂る）
代表的な善玉菌と効果
| 菌の種類 | 主な効果 | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| 乳酸菌（Lactobacillus） | 整腸作用、免疫力アップ、アレルギー抑制 | ヨーグルト、キムチ、ぬか漬け、チーズ |
| ビフィズス菌（Bifidobacterium） | 腸内で酢酸を生成し悪玉菌を抑制 | ヨーグルト（特にBifidus表示あり） |
| 納豆菌（Bacillus subtilis natto） | 整腸作用、血栓予防（ナットウキナーゼ） | 納豆 |
| 酪酸菌 | 大腸のエネルギー源「酪酸」を作る | 一部のサプリ・健康食品に含まれる |
摂取のポイント
- 毎日継続して摂取することが大切（腸に定着しにくいため）
- 菌種によって得られる効果が異なるので、自分に合うものを見つける
- 熱に弱いものが多いため加熱しすぎないこと
■ プレバイオティクス（善玉菌のエサを摂る）
代表的な成分と食品
| 成分 | 主な効果 | 含まれる食品 |
|---|---|---|
| オリゴ糖 | ビフィズス菌のエサ、腸内フローラ改善 | 玉ねぎ、バナナ、蜂蜜、ごぼう、サプリ |
| 水溶性食物繊維（イヌリンなど） | 善玉菌の増殖促進、便の軟化 | ごぼう、にんにく、チコリ、大麦、海藻 |
| レジスタントスターチ（難消化性でんぷん） | 腸内で発酵し酪酸を作る | 冷やご飯、青いバナナ、豆類 |
摂取のポイント
- できるだけ自然な食品から摂ることが望ましい
- 体質によってはガスや膨満感を感じる場合があるので、少量からスタート
■ シンバイオティクス：両方を組み合わせる
「プロバイオティクス」と「プレバイオティクス」を一緒に摂ることで相乗効果が期待できます。
例：
- ヨーグルト（プロバイオティクス）＋バナナ（プレバイオティクス）
- 納豆（プロ）＋ごぼう入り味噌汁（プレ）
- チーズ（プロ）＋オートミール（プレ）
■ まとめ：違いと使い分け
| 比較項目 | プレバイオティクス | プロバイオティクス |
|---|---|---|
| 正体 | 善玉菌のエサ（成分） | 善玉菌そのもの（菌） |
| 働き | 善玉菌の増殖を助ける | 腸に善玉菌を届ける |
| 食品例 | バナナ、ごぼう、オリゴ糖 | ヨーグルト、納豆、キムチ |
| 補足 | 継続摂取で腸内フローラ改善 | 腸に定着しにくいが即効性あり |
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