メラトニンと不眠症は深く関係しています。メラトニンは「睡眠のスイッチ」とも言われるホルモンであり、その分泌のタイミングや量が乱れると、不眠症の原因や悪化要因になることがあります。
そもそも：メラトニンの基本
| 項目 | 内容 |
|---|---|
| 分泌場所 | 脳の松果体（しょうかたい） |
| 分泌タイミング | 日没後～深夜にかけて分泌され、眠気を誘導 |
| 役割 | 体内時計の調整、入眠促進、睡眠リズムの安定化 |
メラトニンと不眠症の関係
【1】メラトニン分泌の乱れ → 不眠につながる
| 状態 | 影響 |
|---|---|
| 分泌量が少ない | 入眠しづらく、眠りが浅くなる（特に高齢者に多い） |
| 分泌のタイミングがずれる | 体内時計と外部の時間がズレて寝つけない（概日リズム障害） |
| 光刺激が強い（特にブルーライト） | メラトニンが抑制され、眠気が来ない |
【2】メラトニンが関係する不眠症のタイプ
| タイプ | 説明 |
|---|---|
| 入眠困難 | 布団に入ってもなかなか眠れない（メラトニン不足またはタイミングのズレ） |
| 概日リズム睡眠障害 | 夜型・遅寝遅起き型など、体内時計のズレが原因（例：若年者の睡眠相後退症候群） |
| 高齢者の睡眠障害 | 加齢とともにメラトニン分泌が減少し、早寝早起き＋中途覚醒が増える |
科学的な補足：メラトニンの加齢と不眠
- メラトニン分泌は 思春期をピークに、加齢とともに低下
- 60歳以上では分泌量が20～30代の半分以下に
- そのため高齢者に不眠症が多いのは、メラトニン不足が一因
メラトニンの補充療法（サプリや薬）
| 内容 | 説明 |
|---|---|
| メラトニン製剤（海外） | 欧米では時差ボケや不眠症に医療用またはOTCサプリとして使用可 |
| ラメルテオン（商品名：ロゼレム） | 日本で承認されている医療用メラトニン受容体作動薬。体内時計を整える作用がある |
| CBDとの併用（海外事例） | メラトニンとCBDを組み合わせた睡眠用サプリが欧米で市販されているが、日本では未承認 |
メラトニンを自然に整える方法
| 方法 | 理由 |
|---|---|
| 朝日を浴びる（起床後30分以内） | セロトニンを活性化 → 夜にメラトニンが生成されやすくなる |
| 就寝前のスマホ・PCの使用制限 | ブルーライトがメラトニン分泌を抑制 |
| 夜は暖色系の照明に切り替える | 暗さを脳が感じることで自然にメラトニンが増える |
| 就寝1〜2時間前の入浴 | 体温の低下をきっかけに眠気が来る（メラトニンと連動） |
| トリプトファン含有の食事 | メラトニンの原料となる（例：乳製品、大豆、卵、ナッツ、バナナなど） |
まとめ
| ポイント | 内容 |
|---|---|
| メラトニンは体内時計と睡眠の調整に不可欠なホルモン | |
| メラトニンの不足や分泌タイミングのズレは不眠の原因になる | |
| 医療用やサプリで補う方法もある（使用は医師と相談） | |
| 日中の活動と夜の光環境を整えることが自然な分泌を促す鍵 |
ひと言でいうと…
「よく眠れない…」その原因、”夜のホルモン”メラトニンが関係しているかもしれません。
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